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おうちdeベジ活クッキング!!
ベジ活・へらしお(減塩)を毎日の食生活に!
揚げない野菜盛りチキン南蛮
1人分あたりの栄養価
エネルギー…438kcal
たんぱく質…12.2g
脂質…27.2g
炭水化物…57.6g
食塩相当量…1.6g
1人分の野菜・きのこ量
135g
材料(2人分)
鶏むね肉(皮なし): 200g
塩こしょう: 少々
薄力粉: 6g
サラダ油: 大さじ1
キャベツ: 120g
ほうれん草: 40g
トマト: 80g
レタス: 30g
ポン酢(A): 大さじ2
砂糖(A): 小さじ2/3
ゆで卵(B):2個
マヨネーズ(B): 大さじ2
ピクルス(B): 10g
砂糖(B): 小さじ1/4
塩こしょう(B): 少々
パセリ(B): 少々
作り方 (調理時間:40分)
鶏むね肉は厚みを半分に切り、めん棒でたたき薄くする。
①に塩こしょうを振り、薄力粉を薄くまぶす。
フライパンにサラダ油を入れて強めの中火で熱し、②を並べてこんがり焼き色がつくまで 焼く。裏面も1~2分焼く。
火を止めキッチンペーパーでフライパンの脂をふき取る。
Aのたれをフライパンに加えて再びフライパンを中火で熱し、鶏肉を返しながらたれをからめる。
2cm角に切ったキャベツを茹でる。ほうれん草は茹で2cmの長さに切る。トマトはうす切り、レタスは適当な大きさにちぎる。キャベツとほうれん草は混ぜ合わせておく。
Bの材料のうち、ゆで卵・ピクルス・パセリはみじん切りにして他の材料と混ぜ、タルタルソースを作る。
皿にレタス・茹キャベツ・ほうれん草・トマト・鶏肉の順にのせ、最後にタルタルソースをのせる。
おすすめポイント
油で揚げないので大幅なエネルギーカットになります。マヨネーズの油も気になる時は、タルタルソースをヨーグルトで作ってみても。
レシピ作成:宮崎県食生活改善推進協議会(高原町)
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